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健康中国行动 | 全民健步走,走向健康新时代!
2019-08-09 16:47:00   来源:   评论:0 点击:

       2019年7月,国务院正式公布了《关于实施健康中国行动的意见》,一个以“健康中国战略”为顶层设计,以《“健康中国2030”规划纲要》为行动纲领,以“健康中国行动”为推进抓手的大国国民健康保护体系全面形成。
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       每年8月8日是“全民健身日”,今年的主题是:健康中国 你我同行。《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出要提高全民身体素质,广泛开展全民健身运动。众所周知,健身是预防疾病的最佳手段。
      但是,对于忙碌的现代人,运动健身是一件很“奢侈”的事。没钱、没时间去健身房,跑步太累,坚持不下来,不会打球、不会游泳……
你总能找到无数理由。运动其实并没有那么难,世界上最便宜、最容易坚持的运动就是“走路”。
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       它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。
1.增强心肺功能
       长期进行健步走等有氧运动,能够增强心脏跳动输送血液的能力,并充分锻炼肺功能。
2.预防改善心脑血管疾病走路
       能促进血液循环,运动会消耗多余脂肪,并降低血脂,维持血管弹性,从而预防和改善一系列心脑血管疾病。
3.增强体质,预防骨质疏松
       下肢肌肉力量增强,能提升关节稳定性。坚持步行锻炼能够增加骨骼密度,增强肌肉力量,延缓骨骼的衰老,降低骨质疏松症的发生。
4.改善睡眠质量
       人上了岁数,觉就会变少,而老人失眠的现象也越来越普遍,但是经常走路,尤其是在晚饭后,略微活动、出汗,有利于增强睡眠质量。
5.预防老年痴呆
       大脑支配四肢,经常走路和思考有助于释放内啡肽,令大脑更健康。坚持走路可以增强记忆力,降低患老年痴呆的概率。
6.预防糖尿病,改善脂肪肝
       相信大家都听过“暴走妈妈”陈玉蓉的故事,她为给先天性肝功能不全的儿子捐献肝脏,通过7个多月的疾步行走锻炼,治愈好了自己的脂肪肝。合理的走路运动,对帮助控制三高、改善脂肪肝、预防糖尿病等等,都有极大帮助。
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正确健步走的3大标准:
       正确的健步走姿势,是保证运动效果和避免损伤的第一要素。此外,选一双合脚的弹性好、有足弓垫、合脚的运动鞋,能有效保护脊柱和膝盖。
       1.姿势:腰背、膝盖伸直,脚趾抓地
       健步走正确的走姿:抬头挺胸收腹,腰背自然伸直,身体重心稍前倾,肩膀不用力、手肘微弯,膝盖伸直。
       走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环,保护膝盖。
      脚不要拖地:每走一步都要使脚完全抬离地面,一定不要脚拖地面。长期拖着脚走路,会对脚部及踝部关节造成损伤。
       摆动双臂:健步走时,手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,幅度可以比日常走路大一些。
 
2.步频:每分钟100步
       走路速度太慢起不到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。那怎么才算合适的速度呢?一个简单的判断标准,是运动心率。
• 健康且体质较好的,心跳控制在每分钟 120~180 次。
• 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。
• 一般情况下,步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗,微喘即可。
 
3.时长:每次连续锻炼10分钟以上
       中国居民膳食指南推荐:中国居民每天的活动量达到 6000 步。这 6000 步是指「主动锻炼」,不包括无意的、零碎的、短暂的步数。
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       如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则达不到健身效果。

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